如何养成好习惯？秘密全都在这里

你在年初定下的计划，怎么样啦?是不是都已经抛诸脑后，依然故我，该怎么做还是怎么做?

说好的「每天读1个小时的书」「每天写一篇千字文」「每天背100个单词」……是不是坚持了几天，然后就松懈了，放下了，再也没有拿起来?

不妨看一下你的打卡工具、打卡群，距离上一次打卡，是多久之前?

好了，先不要关闭这篇文章，我不是来制造焦虑的，是来分享心得的……

大家都十分清楚，普通人与优秀的人的差距，很大程度上，就在于日常的习惯。后者的日常，可能是学习、工作、自我提升、深度思考，而前者的一天，则可能在无所事事、打发时间、娱乐消遣中度过。

但就这一步，却难住了无数人：为什么想建立一个好的习惯，就这么难呢?

我在 那些自律的人，过得还好吗? 中，提到过：很多人对习惯的误区，是认为习惯可以靠意志力养成 —— 这其实是不对的。更有效的思考模型，是动力-阻力模型。

那么，究竟应该如何落实呢?有什么好的方法，可以帮助我们切实有效地养成习惯呢?

这篇文章，会彻底终结你的困惑。

首先，我们需要思考一个问题：习惯的本质是什么?

我在多篇文章中讲过：人类的大脑有一个缺陷：它的尺寸是有限的。从200万年前智人出现至今，我们所需要处理的信息、面对的社会环境，复杂了不知多少倍，但我们的大脑体积却只增大了1倍多。

更别说，由于演化的不可逆性，我们的大脑中，大部分是「爬行脑」和「边缘系统」，真正负责高级认知、思考的部分，亦即「新皮层」，只有薄薄的2毫米厚 —— 这就是我们用来思考的位置。

那么，为了提高思考能力，应对越来越复杂的环境，大脑会怎么做呢?

在没法提高大脑体积的前提下，只有两种方式：

1)扩大新皮层的表面积，增加复杂度—— 因此，我们的新皮层是由百转千回的褶皱构成的，这样才能容纳更多的神经元。

2)节省思考成本，将更多的认知资源、注意力，放到更重要的事情上面。

后者就是俗称的「自动加工」。我们许多下意识的行为，比如自动化思维、情绪冲动、直觉，等等，都属于自动加工。

为了节省认知资源，大脑会将一些已经固化的、惯常的行为模式「打包」起来，将其视为一个整体(也就是一个「宏」)，分配一个单位的认知资源。通过这种方式，达到以较少的资源耗用，启动复杂行为的目的。

这些被打包起来的一整套行为模式，就是「习惯」。

这就是习惯的底层机制。

这套机制，已经被生理实验所证实。

2005 年，心理学家 Ann Graybiel 在 Nature 上发表了一篇论文，指出：习惯不仅仅是心理上的模式，它同样会引起生理上的改变。

Ann Graybiel 设计了一个实验。他把小鼠放进迷宫中，在迷宫的出口放置食物作为奖赏，如果小鼠能成功走出迷宫，就会得到一个食物。研究团队反复让小鼠走同样的迷宫，并监测它的大脑，以期找出大脑如何「控制」习惯。

他们发现：当小鼠对迷宫路线尚不熟悉时，大脑中一个叫做基底核的部位，其控制运动的神经元，在整个过程中都保持活跃。但当小鼠习惯了迷宫路线，轻车熟路找到终点时，基底核的神经元只在最开始和最终活跃，中间整个过程都保持平静。

简而言之，在养成习惯之前，神经元是「活跃 - 活跃 - 活跃」;而在养成习惯之后，神经元的模式是「活跃 - 平静 - 活跃」。

这意味着什么呢?举个例子，当小鼠在「学习」迷宫路线时，它可能需要100个神经元去监测环境、思考路线;但当小鼠已经「学会」了迷宫的走法，它的大脑就会把这套路线，整个「打包」起来，封装进1个神经元里面。

所以，活跃的神经元减少了，小鼠就节省出了99个神经元，可以去做别的事情。

这就是前文所述的「打包」过程。也是习惯的生理基础。

也就是说：当我们养成一个习惯时，我们的大脑，其实已经发生了变化。

我们不断地在学会适应周围的环境，同时，周围的环境也在影响着我们的大脑。

不仅如此。当基底核「学会」了一个习惯之后，它就再也忘不掉了。

Ann Graybiel 将小鼠放进一个新的迷宫，等小鼠习惯了新迷宫路线后，再通过光敏技术抑制这部分神经元，暂时阻断新的习惯。这时，小鼠的旧习惯恢复了 —— 它们尝试着在新的迷宫中，按照旧迷宫的路线去走。

更有趣的是什么呢?在这个过程中，神经元依然是「活跃 - 平静 - 活跃」—— 也就是说，小鼠会「下意识」地选择之前的习惯，并按照惯常的模式去行动，完全不需要主动控制。

换言之，旧的习惯根本从未消失，它只是暂时被新的习惯替代了而已。

当新的习惯「懈怠」了，旧的习惯就立刻见缝插针地冒出来。

为什么很多人都想过「改变习惯」，但只要一松懈，旧的习惯就立刻故态复萌?原因就是：一旦我们养成一个习惯，它就会持久地改变我们的大脑，我们再也没有办法彻底地「消灭它」。

这个结论看上去很可怕，但不用担心 —— 我们没法「消除」一个习惯，并不意味着我们无能为力。

让我们回到前面的生理基础。

你可能会注意到：当大脑养成习惯之后，它的神经元模式是「活跃 -平静 - 活跃」 —— 那么，在这个过程中，究竟发生了什么事情呢?

心理学家把这个过程分成三步：

活跃：首先，大脑需要辨识当前的情况，并快速作出判断 —— 应该选择「哪个习惯」，来应对当前状况。

平静：其次，大脑选择了某个习惯，开始按习惯行动。

活跃：最后，大脑完成行动，并获得奖赏，以此来告诉自己「我选择的习惯是正确的」。

这就完成了一次循环。我们就在这样的循环中，不断地强化着我们的大脑回路，强化着一个个习惯。

这就是 Charles Duhigg 所说的，习惯的「黄金法则」：线索(cue)，惯常行为(routine)和奖赏(rewards)。

以一个最简单的习惯：咬手指，来说明这个法则。

当我们感到焦虑时，杏仁核就向大脑发送一个信号，告诉大脑「我焦虑了」—— 这就是一个「线索」。

大脑接收到这个信号，开始从我们的行为模式中，挑选相对应的习惯，于是，选中了「咬手指」—— 这是「惯常行为」。

咬了几口手指，通过咀嚼的动作，释放了压力，降低了焦虑水平，杏仁核告诉大脑「我好多了」—— 这是「奖赏」。

（编辑：源码网）

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